التغذية أعلى البروتين ما هو ولماذا يعمل
- التغذية أعلى البروتين ما هو ولماذا يعمل
- ثانيا. بعض الفوائد العظيمة لـ التغذية أعلى البروتين
- ثالثا. مخاطر اتباع جهاز غذائي أعلى البروتين
- رابعا. ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟
- خامسا مصادر البروتين
- سادسا. خطط الأطعمة لنظام غذائي أعلى البروتين
- سابعا. إرشادات لاتباع جهاز غذائي أعلى البروتين
- الإخفاقات الشائعة التي قد تجنبها
- تاسعا. دراسة عن البرامج الغذائية عالية البروتين
ثانيا. بعض الفوائد العظيمة لـ التغذية أعلى البروتين
ثالثا. مخاطر اتباع جهاز غذائي أعلى البروتين
رابعا. ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟
خامسا مصادر البروتين
سادسا. خطط الأطعمة لنظام غذائي أعلى البروتين
سابعا. إرشادات لاتباع جهاز غذائي أعلى البروتين
ثامنا. الإخفاقات الشائعة التي قد تجنبها
تاسعا. دراسة عن البرامج الغذائية عالية البروتين
الأسئلة الشائعة
| الشيء الجيد في | بعض الفوائد العظيمة لـ |
|---|---|
| بروتين |
|
| صحة |
|
| نقص الحمل |
|
| تجميع مجموعات العضلات |
|
ثانيا. بعض الفوائد العظيمة لـ التغذية أعلى البروتين
ثبت أن اتباع جهاز غذائي أعلى البروتين له عدد من المزايا، بما على ذلك:
- نقص الحمل
- تجميع مجموعات العضلات
- دعم التلاعب في نسبة السكر على الدم
- انخفاض فرصة الإصابة بأمراض الأحشاء
- تقليص فرصة الإصابة بأنواع معينة من معظم أنواع السرطان
لمزيد من المعلومات عبر بعض الفوائد العظيمة لـ التغذية أعلى البروتين، يرجى نظرة عامة الوعد التالي: النظام الغذائي عالي البروتين: الفوائد والمخاطر والنصائح
ثالثا. مخاطر اتباع جهاز غذائي أعلى البروتين
على حين أن التغذية أعلى البروتين سيكون أن يوفر الكثير من المزايا، إلا أن هناك بالإضافة إلى ذلك ربما أهم الأخطار المرتبطة به. وتشمل هذه الأخطار:
- تلف الكلى
- جفاف
- إمساك
- تمديد فرصة الإصابة بأمراض الأحشاء
- تمديد فرصة الإصابة بأنواع معينة من معظم أنواع السرطان
ومن العديد تعليق أن هذه الأخطار ترتبط ببساطة بالأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والتي لن تكون متوازنة بشكل مناسب تمامًا. إذا كنت تفكر على اتباع جهاز غذائي ثري بالبروتين، فمن العديد التحدث بالاشتراك مع طبيبك للتحقق أنه الأفضل لك.
رابعا. ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يومًا بعد يوم في عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. المدخول الغذائي المرجعي (DRI) للبروتين هو 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الإطار يومًا بعد يوم. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً، يعني ذلك حوالي 56 جرامًا من البروتين يومًا بعد يوم.
بدلاً من ذلك، إنه سوف يريد ربما أهم الأفراد على بروتين أكثر من الـ DRI، تمامًا مثل الرياضيين والسيدات الحوامل وأولئك الذين يتعافون من الإصابة. إذا لم تكن إيجابيًا من مقدار البروتين الذي تحتاجه، ناقش بالاشتراك مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.
فيما يلي ربما أهم النصائح العامة عبر كمية البروتين التي من الضروري تناولها على أساس يومي:
* البالغين: 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الإطار يومياً
* الرياضيون: 1.2-1.7 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الإطار يومياً
* السيدات الحوامل: 1.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الإطار يومياً
* الأفراد الذين يتعافون من الإصابة: 1.2-1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم
يجب عليك تعليق أن هذه تافه نصائح، ويجب أن تتقلب احتياجاتك التميز من البروتين. إذا لم تكن إيجابيًا من مقدار البروتين الذي تحتاجه، ناقش بالاشتراك مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.
خامسا مصادر البروتين
هناك الكثير من مصادر البروتين المتنوعة، سواء أم لا الحيوانية أو النباتية. ربما أهم من أعلى مصادر البروتين تتكون من:
- اللحوم والدواجن والأسماك
- بيض
- منتجات الألبان
- الفول والعدس والبقوليات الأخرى
- المكسرات والبذور
- الحبوب الكاملة
عند اتخاذ قرار مصادر البروتين، يجب عليك السماح بـ السعر الغذائية الإجمالية للطعام. كمثال، تعد اللحوم والدواجن والأسماك مصادر مواتية للبروتين، ولكنها تحتوي بالإضافة إلى ذلك في نسبة عالية من الدهون المشبعة. يؤخذ في الاعتبار البيض مصدرًا مناسب تمامًاًا للبروتين والمواد المغذية الأخرى، ولكنه يحتوي بالإضافة إلى ذلك في الكوليسترول الضار. تعتبر منتجات الألبان مصدرًا مناسب تمامًاًا للبروتين والكالسيوم، ولكنها إنه سوف تحتوي بالإضافة إلى ذلك في نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول. تعتبر الفاصوليا والعدس والبقوليات الأخرى مصدرًا مناسب تمامًاًا للبروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى. تعتبر المكسرات والبذور مصدرًا مناسب تمامًاًا للبروتين والدهون الصحية والمواد المغذية الأخرى. الحبوب الكاملة هي مصدر مناسب تمامًا للبروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى.
يجب عليك أكل مجموعة أكثر من بضعة من مصادر البروتين للحصول في مجموعة كاملة من الطقس الغذائية التي يحتاجها جسمك.
سادسا. خطط الأطعمة لنظام غذائي أعلى البروتين
قد يكون التغذية أعلى البروتين زوجين الاستخدامات، وهناك الكثير من التقنيات المتنوعة للتأكد من خطط طعام تلبي احتياجاتك وتفضيلاتك التميز. فيما يلي ربما أهم الأفكار للتأكد من خطة طعام عالية البروتين:
- ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين. سيكون أن يأتي مع ذلك البيض أو الزبادي أو بشكل صحيح الشوفان بالاشتراك مع مضروب البروتين أو مخفوق البروتين.
- قم بتضمين البروتين على كل بأكمله وجبة ووجبة خفيفة. سيساعدك هذا في التمسك ممتلئًا وراضيًا في سياق هذه الأيام.
- حدد مصادر البروتين الخالية من الدهون، تمامًا مثل الدجاج والسمك والتوفو والفاصوليا والعدس.
- قم بتغيير مصادر البروتين للحصول في مجموعة أكثر من بضعة من الطقس الغذائية.
- قم بطهي البروتين بطرق صحية، تمامًا مثل الشوي أو الخبز أو التحميص.
فيما يلي ربما أهم نماذج خطط الأطعمة لنظام غذائي أعلى البروتين:
- الإفطار: بشكل صحيح الشوفان بالاشتراك مع مضروب البروتين والفاكهة
- الغداء: خبير بالاشتراك مع الدجاج المشوي أو السمك والخضروات وخبز القمح الكل
- وجبة خفيفة: زبادي بالاشتراك مع التوت والمكسرات
- العشاء: سمك السلمون بالاشتراك مع الخضار المشوية والأرز البني
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين
هذه تافه أمثلة قليلة لطريقة تأسيس خطة طعام عالية البروتين تناسب احتياجاتك وتفضيلاتك التميز. بالاشتراك مع القليل من الخيال، يجب عليك ببساطة وضع في مكانه طعام لذيذة ومرضية تساعدك في النجاح في أهدافك الصحية.
سابعا. إرشادات لاتباع جهاز غذائي أعلى البروتين
قد يكون اتباع جهاز غذائي ثري بالبروتين مفيدًا لفقدان الحمل والحصول على مجموعات العضلات والصحة العامة. بدلاً من ذلك، يمكن أن يكون من القاسي بالإضافة إلى ذلك دفع المال مقابل بالكاد كافية من البروتين على نظامك الغذائي، غير عامة إذا لم تكن متكررًا في تناول عدد كبير اللحوم أو غيرها من الوجبات الغنية بالبروتين. فيما يلي ربما أهم الأفكار لاتباع جهاز غذائي ثري بالبروتين:
- ابدأ بإضافة إضافي من الوجبات الغنية بالبروتين على وجباتك ووجباتك الخفيفة. تتكون من ربما أهم الموارد الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور.
- ابحث عن تعلم كيفية بحيث يتم إضافة البروتين على وجباتك دون تحميل عدد كبير الطاقة الإضافية. كمثال، يجب عليك تحميل الدجاج المبشور أو التوفو على الحكومة والحساء واليخنات.
- تذكر استهلاك عدد كبير الماء في سياق هذه الأيام. قد يساعد أيضًا ذلك في التعامل مع رطوبتك والشعور بالشبع.
- توصل إلى اتفاقية التمارين الرياضية بثبات. تساعد اتفاقية اللعبة في زيادة الكتلة العضلية، والتي بدورها تساعد في حرق الدهون.
- قم بإجراء تغييرات تدريجية في نظامك الغذائي. لن تحاول تنويع كل بأكمله شيء رفع واحدة. ابدأ بإجراء تغييرات صغيرة، تمامًا مثل تحميل حصة أو حصتين إضافيتين من البروتين على وجباتك على أساس يومي.
يساعدك اتباع المؤشرات التالية على الانتقال بسهولة على جهاز غذائي ثري بالبروتين وإنجاز أقصى استفادة منه.
الإخفاقات الشائعة التي قد تجنبها
عند اتباع جهاز غذائي ثري بالبروتين، يجب عليك ابتعد عن ارتكاب الإخفاقات الشائعة. سيكون أن تؤدي هذه الإخفاقات على تخريب نتائجك وتجعل من القاسي الوصول إلى أهدافك الصحية.
فيما يلي ربما أهم الإخفاقات الأكثر شيوعًا التي قد تجنبها عند اتباع جهاز غذائي أعلى البروتين:
-
تناول عدد كبير البروتين.
-
عدم تناول بالكاد كافية من الكربوهيدرات.
-
عدم دفع المال مقابل بالكاد كافية من الألياف.
-
عدم استهلاك كمية كافية من الماء.
-
عدم اتفاقية اللعبة بثبات.
من في كل مكان ابتعد عن هذه الإخفاقات الشائعة، يجب عليك تمديد احتمالات نجاحك على اتباع جهاز غذائي أعلى البروتين.
تاسعا. دراسة عن البرامج الغذائية عالية البروتين
هناك عدد متزايدة من الأبحاث عبر تأثيرات البرامج الغذائية الغنية بالبروتين. أظهرت ربما أهم القصص أن البرامج الغذائية الغنية بالبروتين سيكون أن تساعد على تقليل الحمل وتحسين الإدارة على نسبة السكر على الدم وتقليل فرصة الإصابة بأمراض الأحشاء. بدلاً من ذلك، فقد تعثرت على أبحاث مختلفة أن البرامج الغذائية الغنية بالبروتين سيكون أن تؤدي بالإضافة إلى ذلك على الجفاف ومشاكل على الكلى وفقدان العظام.
وتختلف نتيجة هذه القصص تبعًا لنوع التغذية الغني بالبروتين، وكمية البروتين المستهلكة، ومدة البحث. يجب عليك أن نلاحظ أن العديد من الأبحاث عبر البرامج الغذائية الغنية بالبروتين إنه سوف أجريت في الحيوانات أو على أبحاث بشرية صغيرة. متوفر في السوق ضرورة على إضافي من الأبحاث لمعرفة النتائج طويلة التنوع للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في الناس.
إذا كنت تفكر على اتباع جهاز غذائي ثري بالبروتين، فمن العديد التحدث بالاشتراك مع طبيبك أولاً. يساعدك طبيبك على اختيار ما إذا أصبح التغذية أعلى البروتين دقيقًا لك ويمكنه أن يقترح بخطة جهاز غذائي آمنة وفعالة.
س: ما هي بعض الفوائد العظيمة لـ التغذية أعلى البروتين؟
ج: سيكون للنظام الغذائي أعلى البروتين أن يوفر مجموعة متنوعة منًا من المزايا، بما على ذلك:
- نقص الحمل
- تجميع مجموعات العضلات
- دعم التلاعب في نسبة السكر على الدم
- انخفاض فرصة الإصابة بأمراض الأحشاء
- دعم صحة العظام
س: ما هي مخاطر اتباع جهاز غذائي أعلى البروتين؟
ج: قد يكون للنظام الغذائي أعلى البروتين بالإضافة إلى ذلك ربما أهم الأخطار، بما على ذلك:
- تلف الكلى
- جفاف
- إمساك
- تمديد فرصة الإصابة بأنواع معينة من معظم أنواع السرطان
س: ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟
ج: تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها في عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. النصيحة العامة هي أكل 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم. بدلاً من ذلك، إذا كنت تحاول تقليل الحمل أو تجميع مجموعات العضلات، فقد تريد أن تحصل على على أكل إضافي من البروتين.
